Против тревоги: метод, который действительно работает. Медитация осознанности

28 янв. 2021
246 просмотров 246
5 мин.

Благополучие зависит от внимания и принятия, способностей, которые каждый может развить, приступив к медитации осознанности.

                

Метод: разработанный в конце 1970-х годов Джоном Кабат-Зинном программа MBSR ( снижение стресса на основе осознанности ) направлена на управление стрессом. Двадцать лет спустя три исследователя адаптировали эту практику к когнитивной терапии и разработали программу MBCT ( mindfulness basedcognitive therapy ) для предотвращения рецидива депрессии.

                

Программы имеют общую цель : осознание наших токсичных интеллектуальных привычек, чтобы изменить наши способы делать и быть. Медитировать - значит направлять свое внимание определенным образом, то есть целенаправленно, в нужный момент, без суждения и комментариев к пережитому опыту.

                

Для кого : эта умственная тренировка была первоначально создана для снижения стресса (MBSR) и предотвращения депрессивных рецидивов (MBCT). Но сегодня используется шире : при беспокойствах или хронической боли, расстройствах сна или диеты, управления импульсивностью или самоотдачей... многие исследования показывают улучшение состояния здоровья, а также увеличение возможностей внимания, творчества, памяти и эмпатии.

                

Как это работает : знакомство с внимательностью - это стажировка, чтобы научиться практиковать и понимать умственное функционирование. Форма и поддержка различных программ могут различаться, но, как правило, протоколы составляются в течение восьми недель, из расчета одного сеанса в неделю, или сосредоточены на четырех днях, или распределены на два дня обучения с интервалом в пятнадцать дней и т.д. Во время и особенно после, вы будете медитировать в одиночестве, дома, по десять-сорок минут в день.

                

Почему это работает : сосредоточив свое внимание на том, что пережито прямо сейчас, с точки зрения мыслей-эмоций телесных ощущений, не комментируя и не оценивая то, что [с ними] происходит, медитирующий делает шаг в сторону, он становится зрителем того, что переживает и дестабилизирует его. Он во многом виноват в том, что не принимает вещи такими, какие они есть. Фокусируя свое внимание на дыхании (через нос), не пытаясь изменить его ритм, наблюдая за телесными ощущениями, не желая контролировать их, поток мыслей, не привязывая к ним эмоции, которые возникают, не пытаясь убежать от них, он уменьшает обычные реакции избегания. 

 

Постепенно он понимает, что бесполезно привязываться к тому, что приятно, и отвергать то, что меньше. Принятие пережитого способствует свободе воли, поскольку мысли не являются доказанными фактами ; они являются экстрасенсорными постановками, которые заключают в себе размышления и разжигают тревогу.

                

"Я перестаю размышлять”

Иван, 36 лет, клиент сервиса Психолограм.

                

"Я научился медитировать несколько месяцев назад. Когда мне удается по-настоящему находиться в настоящем моменте, осознавая свое дыхание, поступки, движения, ощущения, эмоции, тревожные мысли уменьшаются. Я отступаю в стрессовых ситуациях, перестаю размышлять, укрощаю разум и возвращаюсь к себе. Это как сделать спасительный перерыв! Я считаю, что это действительно предметная работа с ключом, открывающим себя, других, мир».

 

Начните онлайн-консультацию с психологом. 
 

Источник фото: Pexels