Борьба с тревогой: как научиться успокаиваться и контролировать свои эмоции
Часто события, которые происходят в нашей жизни, жизни других людей и в целом в мире, заставляют многих из нас испытывать страх и беспомощность. Я предлагаю вам инструменты, как снизить тревожность от происходящего и сохранить ясность ума. Заботиться о себе - это нормально.
1. Относитесь к себе с пониманием
В стрессовых ситуациях каждый реагирует по-своему:
⁃ кто-то хочет выговориться, а кому-то легче переживать тревогу внутри себя;
⁃ кто-то защищается через юмор, а кому-то нужно выпустить эмоции через слезы;
⁃ кто-то с головой окунается в работу, а кому-то сложно справиться даже с дневной рутиной.
Любые ваши реакции нормальны. Не вините и не ругайте себя за их проявления. Вспомните, что помогает вам почувствовать себя лучше - это может быть прогулка в одиночестве или разговор с близким человеком. Сделайте это для себя.
2. Продолжайте делать то, что в ваших силах
Может казаться, что мир остановился, и ваши повседневные задачи не нужны и неуместны сейчас. Это не так - выполнение привычных дел возвращает чувство контроля и помогает сместить фокус на настоящее. За трудом сотрудников всех профессий стоит цепочка задач, которая имеет ценность. Ваша работа важна людям и помогает вам удержать связь с реальностью.
Если вам сложно включиться в работу, начните с малого - заварите чай, разберите рабочий стол, составьте небольшой to-do лист. Это поможет отвлечься и настроиться на дела. Сделайте дом местом спокойствия и стабильности - не забрасывайте уборку, готовьте домашнюю еду, продолжайте утренние и вечерние ритуалы.
3. Позаботьтесь о теле
Продолжайте регулярно питаться, сохранять режим сна, принимать душ. Чаще проветривайте помещение и постарайтесь найти хотя бы 10 минут в день на прогулку. Если есть возможность и силы сходить на тренировку, сделайте это - старайтесь не менять прежний образ жизни.
Дышите - пока дыхание не восстановлено, в остальных действиях нет пользы. Сконцентрируйтесь на глубоком и медленном дыхании по квадрату - вдох, пауза, выдох, пауза. Эта техника поможет заснуть и расслабиться во время тревожного эпизода.
4. Соблюдайте информационную гигиену
Если вы чувствуете тревогу, то беспрерывное листание ленты и чатов усугубит состояние. Но это не значит, что нужно полностью себя ограничить от чтения новостей. Чтобы не остаться в информационном вакууме, добавьте процессу осознанности и умеренности.
Если вы постоянно проверяете новости, то сократите их чтение до 2-3 раз в день и оставьте только несколько достоверных источников, которые не показывают ситуацию однобоко. Если вы привыкли избегать новостей, выделите им хотя бы 15 минут вечером, когда фейки уже разоблачат, тогда чтение будет более содержательным.
Что касается соц. сетей, то они могут быть заполнены фейками и ботами, не реагируйте на публикации от незнакомых людей. Чтобы не усугубить свое состояние, не вступайте в споры с людьми в чатах или соц. сетях, которых даже не знаете, - вы им ничего не докажете, а своей нервной системе точно нанесете урон.
5. Делитесь своими переживаниями
Цифровая гигиена не означает, что вы не должны высказывать свое мнение и держать все в себе. Обсуждайте происходящее с близкими и друзьями. Сфокусируйтесь на том, чтобы чувствовать общность, поддержку, понимание. И по возможности отвечайте взаимностью.
Если вы не готовы поделиться чувствами с кем-то, попробуйте свободное письмо. На бумаге переживания становятся понятными и менее пугающими. Поставьте таймер на 10-15 минут и начните выписывать все, что у вас в голове. Не думайте о грамотности и последовательности мыслей. Эмоциям нужен выход - если не выпускать их, тревога будет усиливаться и займет собой все пространство.
психолога?
6. Не поддавайтесь панике
Сохраняйте ясность ума - не принимайте импульсивным решений касаемо будущего. Кроме тех, которые обсуждались еще до сложившейся ситуации. Постарайтесь удержать внимание на настоящем, следите за развитием событий, проверяйте обоснованность тревожных мыслей - тогда у вас получится сохранить способность принимать разумные решения.
