Как победить свой страх: техники, которые работают
В этом мире есть объективно страшные вещи, которых нужно бояться, чтобы остаться в живых. Не существует курсов или практик, способных «проработать» страх от угрозы внезапной смерти или насилия. Страх в случаях реальной опасности (будь то горячая точка или хождение мимо открытого канализационного люка) - это естественная реакция и защита организма. Бояться - нужно и не стыдно.
Мы с вами живем, к сожалению, в неспокойное время, когда постоянно случаются разного рода пугающие и в моменте даже шокирующие вещи. Я не верю, что неподготовленному человеку в момент столкновения со страшным может помочь рандомная инструкция из интернета, даже хорошо составленная. Я не верю, что испуганный человек, живущий рядом с ТЦ, который вдруг взорвали, в моменте увидев в соцсети технику дыхания по квадрату сразу эффективно ее применит и расслабится. Один из моих преподавателей в институте сказал однажды отличную вещь: «Виагра не будет работать, если ей не с чем работать». Протибофобные техники тоже не будут работать, если человек не имеет привычки пользоваться ими в не стрессовое время и они не превратились в прочный навык. К тому же страх - это защита и защита довольно древняя, и получается, что своим новоприобретаемым квадратным дыханием человек скорее грузит мозг в ситуации, когда нужно поддерживающее, а не новое.
Я верю в профилактику. Даже на объективные источники страха каждый из нас реагирует с разной силой и по-разному. Если вы за собой знаете довольно яркие, затапливающие реакции, которые больше мешают, чем помогают, работайте с ними сейчас, до ситуации Х. Сани к зиме готовят с лета. От страха это вас не избавит, но поможет быть в нем более устойчивым и дееспособным.
Опишу несколько общих рекомендаций:
- техники выравнивания дыхания и заземления (опишу в конце статьи несколько). Это хорошие инструменты контакта с телом, если ужас ужасный и накрывает паника. Они хороши, если они уже сформированы как навык и вы можете этим пользоваться рефлекторно. Еще сюда можно добавить чтение вслух, ходьбу и плавание. В этих случаях вы вынуждены дышать усиленей, тратя энергию возбуждения, но не думая при этом об этом о самом акте дыхания.
- инфодетокс. Даже если вы спокойны аки удав и стоически переносите все превратности судьбы, эмоциональное муссирование новостей в интернете способно раскачать даже самых стойких из нас. Ограничивайте себя от новостей по максимуму, не заражайтесь от чтения и не заражайте других. Свеча на аватарке не поможет погибшим, но лишний раз будет напоминать о страшном живым и нервировать (особенно, если случилось что-то массовое).
- найдите заранее тех, с кем можно поговорить, и кто может помочь, когда вы сами это сделать не в состоянии. Телефоны экстренных служб, психологической помощи, просто психолога. Запишите эти контакты в телефонную книгу, чтобы в случае чего они сразу были у вас, без необходимости идти в бурлящий интернет. Еще важно иметь на примете друзей и близких, кто готов обсуждать страшное без паники и разделять ваши чувства. Живая человеческая поддержка - все еще очень эффективный метод справляться с трудным.
- изучайте себя и ищите то, что успокаивает именно вас. Может быть техники релаксации из первого пункта будут только бесить, а теплая ванна с солью, перебирать руками в мешочке с фасолью или рисунки по номерам - это ваш выбор. Keep calm, господа.
Теперь о том, что все таки можно поупражнять. Прежде всего пробуйте делать что-то очень простое. Например, можно просто глубоко дышать при помощи живота. Хорошо сжимать и разжимать руки, подниматься и опускаться на стопах вверх-вниз. Если в какой-либо части тела вы чувствуете напряжение, попробуйте усилить его максимально, а потом отпускайте до полного расслабления. Если этого не достаточно, или для вас не работает, то предлагаю непосредственно сами техники. Я напишу несколько, в сети можно найти еще или другие. Эти я использую в своей работе, и знаю, какой от них эффект, поэтому смело делюсь.
Техники дыхания:
1. Вдох-выыыдох. В этом упражнении необходимо дышать животом (выдох делать дольше, чем вдох). Вдохните как бы животом на счет 1, 2, 3. Задержите воздух на 2 секунды. Медленно выдыхайте через рот, на счет 1, 2, 3, 4, 5, 6, (т.е. 2 раза длиннее, чем вдох). Повторите несколько раз.
2. Дыхание по квадрату. Для простоты выполнения выберите взглядом что-то квадратное или прямоугольное. Если таких предметов нет, просто считайте. На первый угол сделайте вдох на счет 1, 2, 3, 4. Переходите взглядом на второй угол, выдыхайте на счет 5, 6, 7, 8. На третий угол также вдох на четыре счета и на четвертый угол выдох на четыре счета. Повторите несколько раз.
Упражнения на заземление:
Нащупайте обеими стопами пол. Прижмитесь полной поверхностью стопы и в идеале делайте упражнение стоя и без обуви. Переводите внимание по периметру стопы, от пальцев к пятке. Попутно замечайте, какой температуры пол (холодный, теплый), какая у него текстура (мягко, жестко, колюче, гладко и тп). Дальше из этой позиции есть две вариации.
1. Дерево. Представьте, что из ваших стоп вниз прорастают корни. Эти корни большие, длинные, крепкие. Прорастите их как можно шире и глубже, представьте, что вы дерево, которому нужно добыть корнями воду и вы уходите глубоко-глубоко в землю. Визуализируйте этот процесс максимально детально и сконцентрировано. Постойте так минут 5, можно 10. По завершению упражнения проделайте вниманием обратный путь от кончиков корней до ваших стоп и снова замечайте, какой температуры и текстуры пол.
2. Треугольник. Поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Проведите ваше внимание от головы через правую сторону тела, через правую ногу в правую стопу. Потом то же самое через левую сторону в левую стопу. Мысленно прочертите линию на полу от одной стопы к другой, словно заключая себя в треугольник. Потом из правой стопы уйдите вниманием так глубоко вниз, в землю, как только сможете, то же проделайте с левой стопой. На глубине проведите еще одну линию, соединяющую обе стопы, как будто ваш треугольник теперь стоит на трапеции. Постойте так столько, сколько захочется.
