Человек боится потерять контроль, сойти с ума или умереть. Такие эпизоды могут быть как внезапными, «возникающие на ровном месте», так и ожидаемыми

Происхождение и проявления

В наше время термин паническая атака стал довольно распространенным. К сожалению, люди часто сами себе приписывают это расстройство, понимая под ним любой сильный приступ страха или тревоги. Однако, настоящая паническая атака переживается гораздо сложнее, чем страх или сильная тревога. Здесь важно понимать разницу между паникой и панической атакой. Паническая атака – это сочетание интенсивного страха и истерических реакций. В её основе лежит нарушение врождённого физиологического механизма на воспринимаемую угрозу - «бей или беги». Он активизируется, когда люди сталкиваются с чем-то угрожающим - ментально или физически. В контексте панической атаки эта реакция является ложной для организма, ведь тело говорит об опасности, когда угрозы реально не существует.

Человек боится потерять контроль, сойти с ума или умереть. Такие эпизоды могут быть как внезапными, «возникающие на ровном месте», так и ожидаемыми, длятся от 5 до 20 минут и могут случаться даже во сне. Частота атак может быть разной: от нескольких раз в год до нескольких раз в день. Иногда они связаны с определенными ситуациями или местами, а иногда возникают спонтанно.

Давайте рассмотрим более подробно. Итак, интенсивный страх, сопровождающийся ощущением потери контроля, часто проявляется вместе с рядом физических симптомов: учащенным сердцебиением, повышенной потливостью, дрожью или тремором, а также сухостью во рту. Эти ощущения могут комбинироваться с такими признаками, как боль в грудной клетке, приливы тепла или холода, онемение или покалывание, затруднённое дыхание или чувство удушья, тошноты, дискомфорта в области живота, головокружение, чувство нереальности происходящего, отстраненности или отделения от себя.

Если наблюдается сочетание нескольких из перечисленных симптомов, это может указывать на наличие панического расстройства, но всегда необходимо помнить, что за достоверной диагностикой и профессиональной помощью следует обращаться к специалистам.

Если в паническую атаку «не включаться» она продлится относительно недолго – всего несколько минут. Иными словами, реакция человека напрямую влияет на продолжительность приступа.

Человек, переживший паническую атаку часто зацикливается на её причинах и последствиях. Например, он может начать думать, что приступ означает неминуемую смерть или потерю рассудка. Всё его внимание сосредотачивается на телесных ощущениях, которые теперь кажутся явными предвестниками чего-то ужасного. Это заставляет его заранее избегать ситуаций, где, как ему кажется, эти симптомы могут проявиться снова.

Существует мнение, что чаще от панических атак страдают быстрые люди со скачущими мыслями, чье поведение характеризуется суетой и недоверием к себе и миру. В медицинской практике такое состояние могут называть «вегето-сосудистой дистонией», «пароксизмальной тревожностью», «кардионеврозом», «нейроциркуляторной дистонией».

Современная наука предлагает несколько ключевых теорий, объясняющих механизмы возникновения панических атак:

Гиперчувствительность к уровню содержания углекислого газа в организме

У некоторых людей мозг слишком остро реагирует на углекислый газ (CO₂) в крови. Обычно CO₂ повышается, когда мы задерживаем дыхание или нервничаем, но у некоторых людей мозг воспринимает даже нормальный уровень CO₂ как угрозу. У таких людей нервная система чувствительна и даже лёгкие изменения CO₂ могут спровоцировать панику.

Кроме того, паника может быть активирована, когда человек находится в ситуациях с риском потери кислорода. Это могут быть любые ситуации, когда человек чувствует себя пойманным в ловушку, например, в толпе или чувствует, что нет выхода или возможности убежать.

Повышенная или нарушенная активность нейромедиатора норэпинефрина – ключевого нейромедиатора тревоги и бодрствования

Основной источник норадреналина - голубое пятно (lcs cerles) в стволе головного мозга. Его называют «главным диспетчером» тревоги. При его гиперактивности происходит чрезмерный выброс норадреналина, что вызывает цепную реакцию: учащенное сердцебиение, потливость, дрожь.

-Наличие тревожных расстройств

-Негативная или катастрофическая оценка нормальных телесных ощущений

-Посттравматическое стрессовое расстройство

-Особый тип реагирования на стресс

-Неспособность мозга эффективно обработать первый панический приступ

- Избегающее поведение Мозг формирует ассоциацию: избегание опасности - выживание. Однако этот механизм не обучает эффективно преодолевать трудности. Напротив, чем чаще человек избегает определенных ситуаций, тем более угрожающими они ему кажутся. В конечном итоге избегание одной ситуации распространяется на другие.

После атаки может оставаться тремор, стресс, утомление или расслабление, но самое главное – стойкий страх повторения и особенно важно - ожидание их возникновения. Слово «ожидание» заслуживает особого внимания, ведь для многих людей разрушительным оказывается не столько сам эпизод, сколько его томительное и напряжённое ожидание.

Важно осознавать, что ключ к полному освобождению от этого недуга лежит в активном участии самого человека, ведь именно он создает свои панические состояния и обладает возможностью справиться с ними.

Самопомощь и профессиональные методы

При лечении панического расстройства профессиональная помощь — обязательное условие. Однако существуют и техники самопомощи, которые помогают управлять приступами в момент их возникновения и подготовиться к более глубокой проработке проблемы.

Почему важно сохранять контроль?

Крайне важно научиться контролировать себя во время приступа. Даже когда паническая атака вызывает ощущение беспомощности, именно возвращение контроля открывает путь к выздоровлению.

Главная опора в этот момент — понимание, что сама по себе паника не опасна. Чем меньше Вы «включаетесь» в тревожные мысли, тем быстрее закончится приступ.

Эффективные техники самопомощи

Переключение внимания на тело и реальность. Во время панической атаки важно отвлечься от тревожных мыслей. Вот несколько способов:

Тактильный контакт – возьмите за руку близкого человека или обнимите его.

Холодный стимул – умойтесь ледяной водой или опустите руки в холодную воду.

Физическая активность – сделайте 5–10 приседаний или пройдитесь быстрым шагом.

Точечный массаж – помассируйте точку между верхней губой и носом или мочки ушей.

Сенсорная стимуляция. Воздействие на органы чувств помогает «перезагрузить» нервную систему. Попробуйте:

Обоняние – вдохните резкий аромат (например, эфирное масло мяты или нашатырь).

Осязание – энергично разотрите ладони или сожмите кулаки.

Вкус – рассосите дольку лимона или съешьте что-то с ярким вкусом (например, мятную жвачку).

Когнитивные методы.

Детализация окружающего – пересчитайте предметы одного цвета или формы.

Проговаривание – скажите себе: «Это просто паника, она пройдёт, я в безопасности».

Дыхательные техники

Медленный выдох – представьте, что «сдуваетесь», выпуская воздух. Задержите дыхание до дискомфорта, затем глубоко вдохните. Повторите 3–5 раз.

Ритмичное дыхание – вдыхайте на счёт «1-2-3», выдыхайте на «1-2-3-4».

Практические упражнения

1. Трансформация страха в интерес

Прежде всего необходимо развить в себе любознательность. Попытайтесь заменить страх и панику на интерес.

Станьте исследователем - внимательно наблюдайте за происходящим.

Наблюдайте за симптомами:

При учащённом сердцебиении, например, представьте, что держите сердце в руке и изучаете его ритм. Попытайтесь мысленно с ним пообщаться.

Фиксируйте ощущения без оценки: Сейчас мои ладони потеют, а в груди — покалывание.

Ведите дневник (от руки!):

Начните фиксировать свои ощущения непосредственно во время приступа, подробно описывая все нюансы: время, место, предшествующие события, мысли и образы, телесные ощущения, особенности дыхания, активирующиеся или подавляемые инстинкты (например, бегство, стремление спрятаться, замирание, сжатие).

Проявляя интерес к собственным переживаниям, вы заметите постепенную трансформацию своего состояния.

2. Работа с избегающим поведением

Когда человек знает точно, что при предстоящем столкновении с объектом страха или паники попытается избежать этого столкновения.

Такое поведение, хотя и кажется логичным, на самом деле только усугубляет проблему. Оно ограничивает жизнь человека, лишает его возможности полноценного функционирования.

Упражнение Контролируемая паника:

Выделите 30 минут в день (в безопасном месте).

Сознательно вызывайте тревожные мысли:

Представьте худший сценарий – думайте о самых ужасных страхах, пока не вызовете у себя приступ тревоги и паники.

Позвольте страху нарастать, и не сопротивляйтесь.

Через 30 минут (по таймеру!) прекратите упражнение и вернитесь к своей повседневной деятельности.

3. Как замедлить внутреннюю суету

Техника Сканирование тела

Сядьте удобно, ступни на полу, руки свободно.

Закройте глаза и мысленно пройдитесь по телу:

Внимание смещайте равномерно и не торопясь. Не надо оценивать или избавляться от ощущений – их надо просто фиксировать: - «вот тут напряжение или зажатость, спазм или щекотание, боль…».

Так отследите лоб, брови, ноздри, рот, щёки, шею, горло, спину, грудь, плечи, живот, бёдра, ягодицы, колени, щиколотки и стопы.

Откройте глаза и сфокусируйтесь на любом предмете перед вами (например, на ручке).

Смотрите на предмет и дайте мыслям свободно течь, не блокируя их. Воспринимайте себя как что-то отдельное от мыслей и мысленных образов.

4. Важные принципы

Не боритесь с паникой — это лишь усиливает её.

Практикуйте упражнения регулярно, даже вне приступов.

Начинайте с малого: 5 минут сканирования тела лучше, чем ничего.

Паника — это шторм, который кажется бесконечным, пока вы не вспомните, что уже переживали подобное и остались в безопасности.

Психотерапия в работе с паническим расстройством.

В области психотерапии существует множество различных направлений, каждое из которых основывается на уникальных теоретических концепциях и практических подходах. Одним из таких направлений является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), основная цель которой заключается в изменении негативных моделей мышления и поведения. Основополагающий принцип КПТ заключается в том, что наши мысли оказывают непосредственное влияние на наши эмоции и действия. Искажённые или негативные мысли могут быть причиной возникновения тревожности, депрессии, страхов и других психологических проблем.

В процессе работы клиент и терапевт совместно выявляют и изучают ключевые когнитивные схемы — устойчивые мыслительные паттерны, которые формируются на основании личного опыта и влияют на наше восприятие реальности. Эти схемы могут складываться из нескольких уровней, начиная с важнейших событий из детства, глубинных убеждений, связанных с ними предположений, установок и правил, заканчивая способами адаптации к определённым ситуациям. Вместе они приводят к автоматическим мыслям, которые, в свою очередь, формируют эмоции и поведение.

В ходе терапии происходит выявление и оценка автоматических мыслей, что позволяет «перезагрузить» их. Важным инструментом этого процесса может служить дневник мыслей, где фиксируются ситуации, физические ощущения, автоматические мысли и альтернативные взгляды.

Дневник мыслей с колонками: Ситуация → Физические ощущения → Автоматическая мысль → Альтернативное объяснение и оспаривание катастрофических интерпретаций.

Очень важно раскрыть внутренний монолог – самоинструктирование, которое при панической атаке имеет катастрофический характер.

Работа с конкретными когнитивными искажениями: Катастрофизация: «Это сердечный приступ» → «Это адреналин, он безопасен».

Чтение мыслей: «Все видят, как я паникую» → «Люди заняты собой».

Большое внимание уделяется катастрофическим интерпретациям физических реакций и их изменение на более подходящие мысли - «Эти чувства я знаю, я испытывал их уже много раз. Они неприятные, но не опасные».

В данной связи применяется техника, направленная на снижение страха перед телесными ощущениями - Интероцептивное воздействие.

С помощью специальных упражнений клиент воспроизводит физиологические реакции: гипервентиляция - головокружение, онемение вращение на стуле - дезориентация задержка дыхания - чувство удушья бег на месте - учащенное сердцебиение.

Таким образом клиент учится наблюдать за симптомами без попытки их подавить, а также применять когнитивное переформулирование - «Это просто реакция тела, она пройдет».

Через осознание автоматических мыслей, выявление когнитивных искажений и их постепенное изменение человек учится иначе воспринимать тревожные симптомы, снижая их интенсивность и влияние на жизнь. Методы КПТ помогают разорвать порочный круг страха и избегания, возвращая чувство контроля.

Важно помнить, что работа с паническими атаками — это процесс, требующий времени и практики, но при систематическом подходе и поддержке специалиста значительное улучшение вполне достижимо. Главное — не оставаться один на один со своей проблемой, а шаг за шагом, через понимание и действие, двигаться к жизни без ограничений.