Упражнения для борьбы с паническими атаками

28 янв. 2021
264 просмотров 264
6 мин.

Сердцебиение, потливость, боль в груди... симптомы панической атаки – или острого приступа тревоги – могут быть очень тревожными. Эти симптомы могут длиться несколько минут, самое важное, – научиться справляться с этим типом кризиса.

                

«В первый раз, когда я испытала паническую атаку, я буквально поверила, что умру от сердечного приступа», - говорит 47-летняя Дарья, которая в течение трех лет страдала от приступов паники. 

 

Следует отметить, что симптомы панической атаки и сердечного приступа близки по ощущениям: нарушение сердечного ритма, потливость, боль в груди, прерывистое дыхание, более или менее сильная дрожь, покалывание, головная боль и головокружение... «по оценкам, 25% вызовов скорой помощи при боли в груди вызваны паническими атаками».

                

Вот почему, несмотря на то, что паническая атака, в отличие от симптомов, связанных с сердечными расстройствами, длится не более нескольких минут: рекомендуется обратиться к врачу за медицинской консультацией, особенно если приступ возник в первый раз.

                

Разница между паникой и тревогой

                

Паническая атака может сопровождаться тревожными мыслями, такими как страх потерять контроль или умереть, ощущение, что вы сошли с ума, или оторваны от реальности, некоторые люди могут испытывать только физические симптомы приступа тревоги, что иногда затрудняет диагностику.

                

Паническая атака возникает спонтанно, без видимого триггера и какой-либо серьезной причины на данный момент. Тревожная личность, человек с депрессией или ежедневным стрессом более склонен к панической атаке, регулярные стрессы приводят к увеличению гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол. Поэтому есть больше шансов получить паническую атаку, когда человек уже напряжен. Организм легче и интенсивнее реагирует на восприятие опасности.

                

Как остановить паническую атаку

                

Суть панических приступов заключается в том, что страх получить припадок будет фокусировать внимание человека, который является его жертвой. Страх будущих кризисов, а не другой страх, становится основным беспокойством. Чем больше человек будет пытаться избежать кризиса, тем больше он будет испытывать стресс и тем больше рискует... получить новую атаку.

 

Как только вы почувствуете первые признаки приступа остановитесь и найдите тихое место. Сделайте глубокий вдох, подключитесь к своему дыханию, попытайтесь, если это возможно, успокоить  его. 

 

Понаблюдайте за вещами вокруг себя. Что вы видите? Подключите себя к физическим ощущениям, прижмите ноги к полу. Обратите внимание на ваше дыхание. Почувствуйте температуру: вам жарко / холодно? Наблюдайте за мыслями, которые проходят через вас, не особенно привязываясь к ним.

 

Спокойно возвращайтесь к своей деятельности и похвалите себя за то, что прошли через этот момент беспокойства с максимально возможным спокойствием.

                

Примите все свои эмоции, в том числе неприятные и нежелательные, такие как сам приступ паники. Когда человек закрывается от болезненных эмоций, ощущений и переживаний, потому что он боится и драматизирует их, он в то же время закрывается от возможностей преодолеть их.

 

Поэтому необходимо поразмышлять над своими негативными эмоциями, сделав следующее упражнение. Для начала прочитайте текст не задумываясь, а затем прочтите ещё раз, пытаясь испытать то, о чем говорит текст:

              

Какая эмоция для вас самая трудная?Печаль? Страх? 

 

Закройте глаза и пригласите эту эмоцию. Подумайте о том, что вызывает в вас эту мучительную эмоцию. Если эмоции не поднимаются, это неважно. Важно то, что вы согласились чувствовать ее.

                

Если эта болезненная эмоция поднимается в вас, наблюдайте, что вы чувствуете. Какие физические ощущения? Где концентрируется напряжение? Сделайте глубокий вдох и направьте весь этот воздух в напряженные части вашего тела.

                

Какие мысли приходят к вам с этой эмоцией? Сопротивление? Страх? Что-нибудь ещё? Примите эти мысли за то, чем они и являются: просто мысли, и больше ничего.

                

Соединитесь с телесными ощущениями, которые ваше тело посылает вам, чтобы вы не подавляли физические симптомы панического приступа.

 

Паническая атака - имеет «корень», начало. Это может быть один день или одно событие, которое ваша бессознательная часть воспроизводит снова и снова. Чтобы найти его и убрать, необходимо обратиться к специалисту и пройти терапию. 
 

Начните онлайн-консультацию с психологом. 
 

Источник фото: Pexels