Хотите избавиться от стресса? Для многих из нас расслабление означает просмотр телевизора в конце напряженного дня. Однако, это не лучший способ справиться со стрессом.

Чтобы снять стресс, необходимо активировать естественную реакцию расслабления. Это можно сделать, практикуя методы релаксации, такие как: глубокое дыхание, медитация, упражнения и йога. Включение этих действий в повседневную жизнь может уменьшить стресс, увеличить энергию и улучшить настроение.

Стресс необходим для существования и выживания. Он начинает причинять вред, когда нарушает баланс в жизни человека. К сожалению, чрезмерный стресс становится все более распространенным явлением современной жизни.

Когда тревожность выводит нервную систему из равновесия, методы релаксации могут вернуть ее к нормальному функционированию, вызывая реакцию расслабления, состояние глубокого спокойствия, противоположное реакции на стресс.

Техники релаксации

Изучить основы техник релаксации несложно, но требует практики. Вы должны уделять им не менее 10-20 минут в день. Если это кажется пугающим обязательством, помните, что многие из этих техник можно включить в ваш график и ежедневно практиковать за рабочим столом или в автобусе по дороге на работу.

Не существует единственной техники релаксации, которая подходит всем. При их выборе каждый должен учитывать свои потребности, предпочтения, уровень физической подготовки и то, как он реагирует на стресс. Если вы злы и расстроены, то вам могут понадобиться успокаивающие техники, такие как: медитация или глубокое дыхание. Если вам становится грустно и хочется замкнуться в себе, тогда вам подойдут методы релаксации, которые стимулируют нервную систему, например: ритмические упражнения. 

Техника глубокого дыхания

Глубокое дыхание — это простая, но мощная техника релаксации. Её легко освоить и практиковать где угодно. Глубокое дыхание является основой многих других практик релаксации и может сочетаться с другими элементами, такими как: расслабляющая ароматерапия и музыкальная терапия. Все, что вам действительно нужно, это несколько минут времени и место, где можно удобно расположиться.

Ключом к этой технике является дыхание животом, диафрагмой, что позволяет получить максимально свежий воздух. Делая глубокий вдох диафрагмой, а не поверхностной верхней частью грудной клетки, можно вдохнуть больше кислорода.

 
Сядьте удобно с ровной спиной. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Вдохните через нос. Выдохните через рот, на выдохе медленно сосчитайте до трех или подумайте о слове «расслабиться».

Если у вас затруднено диафрагмальное дыхание в положении сидя, попробуйте лечь на пол. Положите небольшую книгу на живот и старайтесь дышать так, чтобы книга поднималась при вдохе и опускалась при выдохе.

Техника напряжения и расслабления мышц

Эта техника включает в себя двухэтапный процесс, в котором различные группы мышц систематически напрягаются и расслабляются. Эта техника, регулярно практикуемая, позволяет распознавать и бороться с первыми признаками мышечного напряжения, сопровождающего стресс.

 
Напрягать и расслаблять мышцы следует со стоп и заканчивать лицом. Расстегните одежду, снимите обувь и удобно лягте. Уделите несколько минут глубокому дыханию. Затем медленно напрягите мышцы правой ноги, сжимая их так сильно, как только можете, и сосчитайте до 10. Расслабьтесь, оставайтесь в этом спокойном состоянии некоторое время, дышите глубоко и медленно. Затем перенесите внимание на левую ногу. 

Медитация - сканирование тела

Сканирование тела — это техника управления стрессом, аналогичная описанной выше, за исключением того, что она не напрягает и не расслабляет мышцы, а просто фокусируется на ощущениях в каждой части тела.

Лягте на спину, ноги скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза закрыты. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, позволяя животу подниматься при вдохе и опускаться при выдохе.

Дышите глубоко в течение примерно двух минут, пока не почувствуете себя комфортно и приятно.

Сконцентрируйте внимание на пальцах правой ноги. Представьте, как глубокое дыхание течет к вашим пальцам ног. Сосредоточьтесь на этой области в течение двух минут. Переместите внимание на стопу правой ноги, затем на правую лодыжку и так далее. Обратите особое внимание на участки тела, где вы чувствуете боль или дискомфорт.

Сосредоточенность на настоящем

Внимательность — это способность сосредоточить свое сознание на том, что вы чувствуете прямо сейчас, в этот момент. Думать о прошлом — обвинять и осуждать себя или беспокоиться о будущем —очень напряжно. Но наслаждение покоем и сосредоточенностью на настоящем моменте может успокоить.

Ключевые моменты практики: спокойная обстановка, удобное положение, фокус внимания. Эта точка может быть внутренней — чувство или воображаемая сцена — или внешней — объект, осмысленное слово или фраза.

Визуализация

Визуализация является разновидностью традиционной медитации, требующей задействования всех органов чувств. Она включает в себя представление сцены, в которой вы будете чувствовать себя комфортно, без напряжения и беспокойства.

Выберите то, что вас больше всего успокаивает, будь то тропический пляж, любимое место из детства, море или зеленый лес. Найдите тихое место для отдыха. Закройте глаза и как можно ярче представьте место своей мечты – все, что можно увидеть, услышать, понюхать и ощутить. Визуализация работает лучше всего, если она включает в себя как можно больше сенсорной информации от органов чувств. 

Йога

Йога включает в себя серию как активных, так и пассивных поз в сочетании с глубоким дыханием. Она снижает тревогу и стресс, улучшает гибкость, выносливость и равновесие. При регулярной практике помогает усилить реакцию расслабления в повседневной жизни. 

Если вы когда-нибудь видели группу людей в парке, выполняющих медленные синхронные движения, вы, вероятно, наблюдали тай-чи. Тай-чи представляет собой серию медленных движений телом. Эти движения помогают концентрации, расслаблению и сознательной циркуляции жизненной энергии в теле.

Упражнения на ритм

Ритмичные упражнения, такие как бег, ходьба, катание на лодке или езда на велосипеде, наиболее эффективны в борьбе со стрессом, когда они сопровождаются сосредоточенным вниманием, полной отдачей текущему моменту и тому, как ваше тело чувствует себя в данный момент.

Вначале может быть трудно научиться расслабляться, так как мы часто бываем отвлечены на окружающие нас раздражители. Однако, можно использовать различные методы, направленные на расслабление и уменьшение стресса. Если вы чувствуете, что нуждаетесь в полном отдыхе и восстановлении равновесия, то можете рассмотреть возможность однодневной поездки, которая поможет вам отдохнуть и расслабиться как душой, так и телом.

Записаться на консультацию