Многие люди склонны переоценивать проблемы, прошлые ситуации или слишком беспокоиться. В психологии это явление называется руминация. Это, в основном, относится к негативным событиям, ситуациям и собственному поведению, которым мы недовольны. Большое внимание к сложностям прошлого или беспокойство о будущем может привести к снижению настроения, уровня концентрации и эффективности. Следовательно, это затрудняет поиск решения и остановку порочного круга негативных мыслей.

Причины размышлений могут быть разными, и с ними не всегда можно справиться методами, о которых мы расскажем, но они могут быть неотложной помощью в восстановлении контакта с настоящим моментом.

Наш мозг не различает факты, поэтому эмоциональная окраска мыслей существенно влияет на функционирование всего организма. Под влиянием произведенных во время размышлений образов выделяются определенные гормоны и нейротрансмиттеры, которые влияют на настроение и когнитивное функционирование. Поэтому размышление о неудачах и чрезмерное беспокойство о будущем может быть очень опасным и является главным фактором возникновения депрессии.

Как разорвать порочный круг

Первый, важный шаг  - отмечать мыслительный процесс. Если вы склонны постоянно размышлять - это привычка, которая прочно укоренилась в ваших мысленных схемах и она работает по принципу автопилота, поэтому заметить её довольно сложная задача. Чтобы её облегчить, вы можете относиться к ней как к игре, в которой вам нужно поймать негативные мысли, циркулирующие в вашей голове.

Когда вы поймаете себя на том, что уже вращаетесь в потоке негативных мыслей, обратите на это внимание и на то, какое настроение это вызывает у вас, как влияет на ваше тело и самочувствие. Негативные мысли и размышления о сложной ситуации, обычно, вызывают ощущение отсутствия энергии, грусть, непонимание.  Ничего страшного если поначалу вам будет трудно контролировать их, ведь именно тренировки помогут совершенствоваться в этом деле. Также нет смысла стараться воздерживаться от размышлений, потому что вы получите контрпродуктивный эффект (это как с командой: "не думайте о человеке”), и вы будете думать только о нём. Важно понимать, что это естественная человеческая тенденция, которая заключается в объединении между собой различных подобных событий и информации. Поэтому неприятная мысль запускает цепочку других неприятных воспоминаний. Обладая этими знаниями, вам будет легче принять автоматическое включение размышления и не впасть в это состояние снова.

Поговорите со своими мыслями

Негативные мысли не всегда соответствуют действительности, они часто основаны на страхах и когнитивных искажениях. Если поразмышлять над ними, то окажется, что они нелогичны. Поговорите с ними, посмотрите, какие у них аргументы в свое оправдание. Вместо эмоций, которые они автоматически вызывают в вас, сосредоточьтесь на фактах. Например, если мысли говорят вам что «вы не сдадите этот экзамен», подумайте, какие есть реальные основания для этого, ведь до сих пор вы сдавали большую часть экзаменов с первого раза и знаете от студентов прошлых лет, что сдача составляет 85%. Вы были почти на всех лекциях и у вас есть еще 2 недели, чтобы улучшить свои знания. Мысленное утверждение перед лицом приведенных фактов мало правдоподобно.

Поменяйте негативные мысли на позитивные - для разнообразия попрактикуйтесь в позитивном мышлении

Обычно, нам легче вспоминать свои поражения, чем достижения или перечислять недостатки, а не достоинства, поэтому полезно тренировать способность видеть положительные моменты. Когда вы поймаете себя на автоматическом, негативном суждении о себе, постарайтесь найти реальный противовес этой мысли. Негативные мысли о себе возникают непроизвольно, поэтому для борьбы с ними используйте правдоподобные утверждения: у меня всё получится, потому что я тренируюсь каждый день. Это неоспоримый факт, и поэтому ваш ум не сможет его отклонить.

Развейте негативные мысли приятным способом

Прервите порочный круг мыслей приятной деятельностью. Что это значит на практике? Когда вы ловите себя на размышлениях, "сбросьте" свои мысли, выполняя действие, которое вам нравится: прочитайте несколько страниц из книги, если вы играете на инструменте, то можете сыграть какую-то песню, если практикуете йогу, выполните последовательность асан и т.д. Вы можете просто включить свою любимую песню или подумать о приятном событии, которое ждет вас в ближайшем будущем, например, чай с другом или прогулка с семьей.

Делайте больше вещей, которые доставляют вам удовольствие

Постоянное размышление приводит к отсутствию активности. Подумайте, что вам нравится и улучшает настроение и чаще включайте эти мероприятия в свой график. Не позволяйте “внутреннему ворчуну " убедить вас, что это не стоит делать, он всегда найдет какое-то „но...”. Поэтому в следующий раз, когда он начнет засыпать вас своими „но”, постарайтесь поймать его на этом и "выключить". Вы можете представить, что нажимаете кнопку в своей голове, которая отключает этот невыносимый голос. Сначала это может быть непросто, поэтому стоит выработать тактику действий.

Хороший способ уменьшить причины отказа от действий - это заранее подготовить необходимые для их выполнения элементы. Например, когда я планирую вечером пойти в спортзал, уже утром я готовлю себе необходимые вещи и ставлю их „на виду”. Чем меньше действий вам нужно будет выполнить, прежде чем действовать, тем меньше оправданий вы сможете придумать.

Тренируйте свой ум, чтобы увидеть новые возможности

Попробуйте в неудачах увидеть и другую сторону медали, которую вы обычно игнорируете. Вы можете относиться к изменению этой привычки как к умственному упражнению: вспомните какое-нибудь событие, которое вы воспринимаете как” провал", и посмотрите, что оно вам принесло в итоге, чему научило.

Практикуйте расслабление

Так же, как с телом можно работать через разум, так и через разум можно работать с собственным телом, поэтому упражнения на расслабление, дыхательные техники, медитация — это отличный противовес неблагоприятным последствиям размышлений. Эти методы оказывают лечебное действие на организм и исцеляют мысли. Благодаря им ваш уровень стресса и тревоги снизится, дыхание углубится, организм насытится кислородом, исчезнет мышечный тонус и повысится энергетический уровень.

Исцеление мышления - это процесс. Помните о том, что изменение любого автоматического действия требует усилий воли и происходит не сразу, а под влиянием систематического внедрения новых моделей поведения. Если вы чувствуете, что они занимают слишком большую часть вашей жизни и вам трудно их контролировать, стоит рассмотреть консультацию со специалистом: психологом или психотерапевтом, который поможет вам.