Как справиться с тревогой в современном мире: проверенные методы самопомощи
В этой статье хочу поговорить о тревоге и стрессе от нее соответственно. Напомню, что я психолог и когнитивно-поведенческий терапевт.
Сейчас это просто максимально актуальная тема. Почему? Потому что в современном мире стресс и тревога стали уже нашими постоянными спутниками. Постоянный поток информации, социальные сети, быстрый темп жизни — всё это создаёт условия для непрекращающегося напряжения и беспокойства.
Как же научиться справляться с тревогой и вернуть себе чувство спокойствия?
Начнем по порядку, а именно с определения признаков повышенной тревожности, ведь первый шаг на пути к решению проблемы — это осознание её наличия.
Как основные признаки обычно выделяют:
постоянное чувство беспокойства (даже когда все хорошо);
учащённое сердцебиение;
проблемы со сном (долго не можешь уснуть, просыпаешься по ночам, или вроде спишь, но не высыпаешься, усталость с самого утра);
напряжение в теле (зажимы, ноющие боли, стиснутые зубы, закрытые позы);
трудности с концентрацией внимания;
раздражительность (при чем именно в тех случаях, когда казалось бы и не из-за чего раздражаться).
Конечно, самое лучшее, что можно сделать в таком случае – это обратиться к психологу, чтобы найти причину повышенной тревожности, устранить ее путем перестройки мышления и автоматических реакций. При этом даже во время терапии я всегда предлагаю клиентам поддерживающие методы самопомощи, ведь психолог не будет на связи 24/7, а помощь может понадобиться в любой момент.
Проверенные методы самопомощи, которые я советую клиентам во время терапии для поддержания баланса между сессиями:
1. Дыхательные практики. Глубокое диафрагмальное дыхание помогает снизить уровень стресса.
Например, можно попробовать следующую технику:
Сядь удобно.
Положи одну руку на грудь, другую на живот.
Медленно вдыхай через нос, ощущая, как поднимается живот.
Задержи дыхание на несколько секунд.
Медленно выдыхай через рот, ощущая, как живот опускается.
Можно делать эту технику с дыханием на счет, но комфортный счет уже подбирается каждому индивидуально.
2. Физическая активность.
Регулярные занятия спортом помогают снизить уровень кортизола — гормона стресса. И на самом деле даже самая простая прогулка на свежем воздухе может существенно улучшить ваше самочувствие.
3. Медитация и техника mindfulness.
Практика осознанности помогает научиться жить «здесь и сейчас». Можно начать с нескольких минут в день, просто наблюдая за своими мыслями без оценки.
4. Ограничение информационного потока.
Просто попробуй хоть раз установить временные рамки для использования социальных сетей и новостей. Это действительно помогает снизить уровень тревожности, вызванной избыточным количеством информации.
5. Режим дня и ритуалы.
Регулярный распорядок помогает чувствовать контроль над ситуацией. Планируй свой день и обязательно выделяй время на отдых и занятия, которые приносят удовольствие. А ритуалы – это та самая точка опоры в нестабильном мире.
Когда обращаться за помощью обязательно:
Если самостоятельные методы не помогают справиться с тревогой, важно обратиться к специалисту. Психолог поможет разобраться в причинах вашего состояния и предложит эффективные способы работы с проблемой.
И помни, что забота о своём психологическом здоровье — это не слабость, а проявление силы и ответственности за свою жизнь.
