Паническая атака – это внезапное состояние сильного страха и тревоги, сопровождающееся физическими симптомами. В момент приступа человек может испытывать учащенное сердцебиение, одышку, головокружение и ощущение нереальности происходящего. Важно знать, как быстро помочь себе в такой ситуации без использования воды.

1. Дыхательные техники

Техника "4-7-8": вдохните через нос на 4 счета, задержите дыхание на 7 счетов, медленно выдохните через рот на 8 счетов. Повторите 4 раза.

Квадратное дыхание: вдох на 4 счета, задержка на 4 счета, выдох на 4 счета, задержка на 4 счета. Цикл повторяется 4-5 раз.

2. Физические методы

Напряжение и расслабление мышц: последовательно напрягайте и расслабляйте группы мышц, начиная с ног и заканчивая головой.

Легкая физическая активность: несколько приседаний или наклонов помогут перенаправить энергию и снизить тревожность.

3. Когнитивные приемы

Переключение внимания: сосчитайте предметы вокруг себя, назовите цвета или формы.

Позитивный диалог с собой: повторяйте успокаивающие фразы, например: "Это временно", "Я в безопасности".

4. Практические советы

Найдите тихое место

Сфокусируйтесь на конкретном действии

Используйте технику заземления: назовите 5 вещей, которые видите, 4 – которые можете потрогать, 3 – которые слышите, 2 – которые чувствуете запахом, 1 – на вкус

5. Примеры применения техник

Пример 1: "В метро"

Вы едете в переполненном вагоне метро, и вдруг начинается паническая атака. Что делать?

- Перестаньте фокусироваться на страхе

- Начните считать лампы над головой

- Делайте тихое квадратное дыхание

- Сконцентрируйтесь на ощущении обуви на ногах

- Напомните себе, что поезд через 3 остановки приедет в пункт назначения

Пример 2: "На работе"

Сидя за компьютером, вы чувствуете, как начинается приступ:

- Встаньте и сделайте 10 приседаний

- Помассируйте кисти рук

- Сосчитайте предметы на рабочем столе

- Сделайте несколько циклов техники "4-7-8"

- Сфокусируйтесь на дыхании компьютера

Подобрать
психолога?

Хочу попробовать

Пример 3: "На улице"

Гуляя по городу, вы чувствуете приближение панической атаки:

- Найдите скамейку и сядьте

- Сосчитайте проезжающие машины определенного цвета

- Напрягите и расслабьте мышцы ног

- Сконцентрируйтесь на звуках города

- Дышите по квадратной технике

Помните: панические атаки – это временное состояние, которое обязательно пройдет. Главное – иметь под рукой работающие техники и уметь их применять. Регулярная практика этих методов поможет вам быстрее справляться с приступами тревоги и возвращать контроль над ситуацией.

Если панические атаки становятся частыми или сильно влияют на качество жизни, рекомендуется обратиться к специалисту для получения дополнительной поддержки и лечения.